Biến thiên tần số tim (HRV) và ý nghĩa của thông số này là gì?


Biến thiên tần số tim (Heart Rate Variability – HRV) là một trong những chỉ số thường gặp trên các thiết bị đeo theo dõi vận động hiện nay, dù vậy nó vẫn khá khó hiểu đối với nhiều người dùng. Tuy nhiên, đây là thông số quan trọng và hữu ích nhất trong việc theo dõi độ hồi phục và sức khỏe tổng quát của bạn. Vậy thì chính xác chỉ số HRV là gì? Vì sao nó quan trọng như vậy?


Lý thuyết cơ bản

Chỉ số biến thiên tần số tim hay HRV có thể khiến bạn khó hiểu vì dường như ý nghĩa của nó ngược lại những gì chúng ta thường nghĩ. Đa số thường cho rằng nhịp tim ổn định mới là điều tốt. Trong khi đó, chỉ số biến thiên tần số tim càng lớn thì bạn càng khỏe mạnh. Vậy đâu mới là đúng?

Để hiểu chỉ số biến thiên tần số tim là gì, trước hết chúng ta cần hiểu "trương lực thần kinh đối giao cảm" (parasympathetic tone) là gì. Yên tâm, nó không khó hiểu như tên gọi đâu.

Hệ thống thần kinh tự chủ (autonomic nervous system - ANS)

Hệ thống thần kinh tự chủ (ANS) là một phần trong hệ thống thần kinh điều khiển mọi hành vi diễn ra "tự động" (ngoại trừ phản xạ và một số chức năng khác nhưng khái niệm này đúng trong hầu hết trường hợp). Như vậy, ANS chịu trách nhiệm cho những hoạt động như thở, tiêu hóa, phản ứng đồng tử, tiểu tiện… và tất nhiên là cả nhịp tim.

ANS có thể chia làm hai nhánh. Về mặt kỹ thuật, chúng sẽ được gọi là "hệ thần kinh giao cảm" và "hệ thần kinh đối giao cảm". Cách đơn giản để ghi nhớ những thứ này là "đánh hay chạy" và "nghỉ ngơi và tiêu hóa".

Nói ngắn gọn, cơ thể của bạn có hai chế độ. Trong quá trình phản ứng đánh hay chạy, nhịp tim của bạn tăng lên, đồng tử giãn ra, cơ bắp căng lên và bạn bắt đầu thở mạnh. Suy nghĩ của bạn sẽ nhanh hơn và các chức năng như tiêu hóa hay phản ứng miễn dịch sẽ bị hãm lại. Độ đặc của máu tăng lên để tăng khả năng đông máu trong trường hợp bạn bị thương.


Hãy thử tưởng tượng bạn đang đối mặt với một con sư tử muốn vồ lấy bạn. Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu hoạt động hết công suất để bạn có thể chạy thục mạng. Lúc này, những chức năng như tiêu hóa không còn được ưu tiên nữa!

Ngược lại, trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa bắt đầu khi bạn hoàn toàn thư giãn. Đây là giai đoạn sau khi bạn ăn một bữa thịnh soạn (gọi là "trạng thái sau ăn") và tiếp sau đó là thời gian để luyện tập. Đối với các vận động viên thể hình thì đây là giai đoạn đồng hóa.

Trong giai đoạn nghỉ ngơi và tiêu hóa, hệ thống thần kinh đối giao cảm sẽ phụ trách chính. Như vậy, bạn có thể tập trung vào việc nghỉ ngơi, chữa lành các mô, tiếp nhiên liệu cho cơ bắp và hấp thụ chất dinh dưỡng. Cơ thể sẽ thả lỏng cơ bắp, suy nghĩ chậm lại và nhịp tim của bạn cũng giảm xuống.

Những thông tin này liên quan gì đến HRV?


Điểm mấu chốt bạn cần nắm là hai giai đoạn trên không tồn tại tách biệt nhau. Chúng ta không "chuyển" qua lại giữa hai trạng thái như bật tắt bóng đèn. Thay vào đó, chúng ta luôn ở trong một chuỗi chuyển đổi giữa các trạng thái. Thời điểm hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm chịu trách nhiệm chính cho hoạt động của cơ thể sẽ thay đổi liên tục.

Ví dụ như khi khi ở nơi có nhiều ánh sáng, cơ thể trở nên giao cảm hơn. Ngược lại, với những nơi ấm áp, cơ thể sẽ do hệ thần kinh đối giao cảm chi phối. Và nếu bất chợt điện thoại bạn có cuộc gọi đến, cơ thể lại do hệ thần kinh giao cảm phụ trách.

Ngoài ra, chúng ta dường như "giao cảm" hơn khi hít vào. Mỗi hơi hít vào sẽ khiến nhịp tim tăng lên một chút để cung cấp đủ oxi cho cơ bắp. Khi thở ra, một phản ứng "đối giao cảm" xảy ra và nhịp tim của chúng ta lại giảm xuống. Mức độ diễn ra cũng phụ thuộc vào vô số yếu tố khác cũng như trương lực thần kinh giao cảm của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang căng thẳng tột độ, thở ra chỉ có thể giúp giảm nhịp tim khi nghỉ của bạn đi một chút.

Chỉ số HRV cao có nghĩa là nhịp tim của bạn tăng và giảm nhiều hơn khi hít vào và thở ra. Điều này cho thấy cơ thể bạn không quá căng thẳng và nó sẽ tiếp tục duy trì trạng thái đối giao cảm. Vì vậy, có thể nói độ biến thiên càng lớn, cơ thể càng cân bằng.

HRV, hồi phục và tập luyện quá sức


Một trong những lý do chính vì sao đồng hồ thông minh được trang bị tính năng đo chỉ số HRV là để đo mức độ hồi phục của cơ thể.

Quá trình hồi phục thực chất là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể. Đó là lý do nhịp tim của chúng ta tăng khi say, mặc dù rượu là chất gây ức chế. Tương tự như khi mệt mỏi (nhiều triệu chứng của thiếu ngủ thực ra chính là biểu hiện của phản ứng "đánh hay chạy"), bị ốm hay kiệt sức.

Nếu bạn tiếp tục tập luyện trước khi cơ thể sẵn sàng, bạn sẽ khiến vết thương chồng vết thương. Điều này thường dẫn đến hiện tượng "tập luyện quá sức". Như khi hệ miễn dịch liên tục ở trong trạng thái ức chế thì khả năng bạn bị nhiễm bệnh sẽ ngày càng tăng.

Do đó, cách tập luyện lý tưởng là chờ cho chỉ số HRV quay trở lại bình thường trước khi tiếp tục đến phòng tập. Đó là lý do vì sao nhiều thiết bị đeo theo dõi vận động hiển thị chỉ số này trong ứng dụng. Một số hãng có thể thay đổi tên thành "chỉ số sẵn sàng"… nhưng tất cả đều giống nhau.

Bạn cần nhớ rằng mọi thứ từ mức độ căng thẳng hiện tại cho đến một tách cà phê cũng đều có thể làm thay đổi chỉ số HRV của bạn. Vì vậy, cách tốt nhất để đo chính xác là lấy chỉ số trung bình của cả ngày hoặc đo vào buổi sáng sớm khi vừa thức dậy. Nếu bạn muốn có dữ liệu HRV đầy đủ, bạn nên mang thiết bị theo dõi qua đêm.

Theo dõi chỉ số HRV như thế nào?

Nếu bạn quan tâm đến việc theo dõi chỉ số này, bạn nên bắt đầu từ đâu? Hiện nay, có rất nhiều thiết bị đeo thể thao có tính năng đo HRV, có thể kể đến như Vivosmart 4, Oura Ring 2, và cả Apple Watch. Tính năng này dựa trên một công nghệ có tên "áp lực tĩnh mạch đồ hồng ngoại" (photoplethysmography – PPG). Khi bạn định mua thiết bị đeo hoặc đổi mới, hãy cân nhắc chọn thiết bị có công nghệ này. Tuy nhiên, phương pháp này không hoàn hảo tuyệt đối. Nếu bạn muốn có chỉ số chính xác hơn, bạn sẽ cần sử dụng "điện tâm đồ" (electrocardiogram - ECG).

Hầu hết các thiết bị theo dõi đều sẽ cho bạn biết chỉ số HRV đang tốt không hay có vấn đề gì không. Thông thường, chỉ số HRV từ 0 - 50ms là không tốt cho sức khỏe, từ 50 – 100ms là "có vấn đề" và >100ms là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ số này còn phụ thuộc vào từng cá nhân.

Nếu bạn không có thiết bị có tính năng đo HRV, một cách thay thế khá tốt là đo sức nắm của bàn tay khi vừa thức dậy vào buổi sáng. Đây là một cách đo chỉ số testosterone: tỉ lệ cortisol trong máu cung cấp kết quả tương đối cho mức độ hồi phục. Lực tay bạn càng yếu thì ngày hôm đó bạn càng nên đi tập.

Một số ý nghĩa khác của chỉ số HRV

HRV là một chủ đề khá hấp dẫn và liên quan đến nhiều khía cạnh của hiệu suất cơ thể. Dù những thông tin nói trên có thể cung cấp cho bạn cái nhìn cơ bản về HRV nhưng trên thực tế, mọi thứ không đơn giản như vậy.

Ví dụ, những vận động viên Olympic có thành tích cao nhất hay lực lượng được huấn luyện đặc biệt của quân đội thường có chỉ HRV thấp hơn khi trải qua quá trình căng thẳng tột độ hoặc diễn tập cường độ cao. Hiện tượng này được gọi là "tần số tim thở máy". Những cá nhân có tính chất tương tự cũng thể hiện phản ứng đối giao cảm mạnh hơn khi họ hồi phục sau tập luyện. Nói cách khác, họ có thể thay đổi giữa trạng thái hưng phấn cao và trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn nhanh chóng hơn.

Tất cả những hiện tượng trên đều liên quan đến một khái niệm khác gọi là sự nhất quán. Nó biểu hiện độ biến thiên thông qua sự ổn định và có thể dự đoán được, hoặc có thể thay đổi và thất thường. Nói cách khác, là tần suất đỉnh và đáy xuất hiện trên đồ thị. Độ biến thiên còn gắn chặt với các khái niệm khác như "trạng thái dòng chảy".

Chỉ số biến thiên tần số tim cũng bị ảnh hưởng bới những yếu tố như sức khỏe tim mạch. Điều này không có gì bất ngờ, sức khỏe tim mạch tác động đến khối lượng co bóp và vì thế ảnh hưởng đến nhịp tim. Đơn giản mà nói, một quả tim khỏe mạnh không cần phải làm việc cật lực mới có thể đưa máu đến khắp các bộ phận. Như vậy, chỉ số HRV có tương quan tỉ lệ thuận với sức khỏe tim mạch.

Chỉ số HRV thấp cũng có thể là dấu hiệu bạn đang mắc bệnh hoặc bạn đang căng thẳng hay khó chịu.

Tổng kết


Kết luận có thể rút ra từ những thông tin trong bài viết này là chỉ số HRV cao hơn thì tốt cho sức khỏe hơn và nó còn thể hiện mức độ hồi phục của cơ thể. Nếu tiếp tục tập luyện khi chỉ số HRV thấp hơn mức bình thường thì nguy cơ bạn gặp tai nạn hoặc mắc bệnh sẽ cao hơn.

HRV còn thể hiện rõ mức độ kết nối giữa các cơ quan trong cơ thể. Nếu bạn để ý khi hấp thụ caffeine, nhịp tim của bạn nhanh hơn bình thường, nguyên nhân có thể là vì cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn từ lần tập luyện trước đó.

Cơ thể của chúng ta là một cỗ máy cực kỳ phức tạp, nhưng thiết bị đeo theo dõi vận động có tính năng đo HRV đã giúp chúng ta có cái nhìn sâu hơn về cách cơ thể vận hành.

Tập chạy theo biến thiên nhịp tim

Biến thiên nhịp tim (HRV) là thước đo hiệu suất giúp người chạy bộ hiểu rõ hơn về mức độ phục hồi và thể lực.

Theo chuyên trang chạy bộ Running Magazine, HRV – biến thiên nhịp tim là khoảng trống giữa các nhịp đập của tim. Biến thiên nhịp tim của những người từ 20-25 tuổi thường dao động trong khoảng 55-105 ms (mili giây), trong khi đó nhóm người lớn tuổi từ 60-65 tuổi sẽ rơi vào khoảng 25-45 ms.

Biến thiên nhịp tim có vai trò thế nào trong chạy bộ?

Đối với người chạy bộ, HRV đóng vai trò là chỉ báo chính về cường độ luyện tập và phục hồi. Nếu biến thiên nhịp tim tăng cao, cho thấy cơ thể đang phục hồi hiệu quả và có sự thích nghi với cường độ tập luyện. Đồng thời nó cũng phản ánh trạng thái tinh thần, cảm xúc tốt. Ngược lại, khi chỉ số này xuống thấp, là dấu hiệu cho thấy cơ thể phục hồi không đầy đủ, tập luyện quá mức. Điều này có thể làm tăng nguy chấn thương, kiệt sức.

Theo dõi HRV cũng có thể cải thiện hiệu suất chạy. Một số nghiên cứu chỉ ra, tập sức bền dựa trên chỉ số biến thiên nhịp tim có tác động nhỏ nhưng tích cực đến VO2 max – mức tiêu thụ oxy.


Thay vì gắng sức, tập theo một kế hoạch có sẵn, runner có thể linh hoạt điều chỉnh cường độ, khối lượng bài tập dựa vào HRV. Nếu chỉ số này có xu hướng đi xuống, runner nên giảm cường độ luyện tập, tập trung vào phục hồi. Nếu HRV cao hơn bình thường, có thể tăng cường độ tập luyện.

Biến thiên nhịp tim thường giảm trong quá trình chạy, nhưng không đáng lo ngại. Cơ thể con người có xu hướng coi việc tập thể dục là căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm giảm HRV. Tuy nhiên điều này chỉ là tạm thời. Runner có thể cải thiện điều này bằng cách nghỉ ngơi. Nếu không cải thiện, cần có sự thăm khám của bác sĩ.

HRV là một chỉ số nhạy cảm, có sự khác biệt ở từng người. Chỉ số này dao động trong ngày, giữa các ngày với nhau. Người trẻ thường có chỉ số cao hơn những người cao tuổi; nam cao hơn nữ; VĐV chuyên nghiệp cao hơn VĐV nghiệp dư, VĐV sức bền thường có HRV cao VĐV tốc độ…

Đo HRV như thế nào?

Đo chỉ số HRV là tính năng có trên nhiều thiết bị công nghệ dành cho giới chạy bộ, được tích hợp vào máy đo nhịp tim đeo ngực, đồng hồ thông minh của các thương hiệu như Apple, Coros, Garmin, Fitbit… Các bước thực hiện phép đo khác nhau, tùy theo thiết bị, nhưng cơ bản, người dùng sẽ thực hiện khi nghỉ ngơi, ngồi hoặc nằm.


Cần làm gì để cải thiện HRV?

Cũng giống như nhịp tim tối đa, điểm số biến thiên nhịp tim sẽ giảm khi runner già đi. Chỉ số này tăng lên cho thấy sự cải thiện về thể lực và sức khỏe tổng thể, đồng thời giúp runner nhận biết, cơ thể đã sẵn sàng để tăng cường độ luyện tập hay chưa. Trong khi đó, chỉ số giảm sẽ cho thấy sức khỏe tổng thể cần được chú ý nhiều hơn.

HRV bị tác động bởi nhiều yếu tố như: mức độ hoạt động thể chất, mức độ căng thẳng tâm lý, chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ. Để cải thiện chỉ số này, runner cần có chế độ luyện tập khoa học – cân bằng giữa khối lượng và cường độ cho cơ thể thời gian hồi phục. Lưu ý bổ sung đủ nước và khoáng chất giúp máu lưu thông tốt, luân chuyển oxy đến các tế bào, từ đó cân bằng các hoạt động thể chất, tinh thần chi phối HRV.

Để cải thiện chỉ số này, runner nên tránh các đồ uống có cồn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, uống quá nhiều bia, rượu trong một đêm sẽ ảnh hưởng đến HRV đến trong 5 ngày tiếp theo. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng để đảm bảo chỉ số biến thiên nhịp tim luôn ở trạng thái tốt.