Maximum Aerobic Function (MAF) - chức năng ưa khí tối đa



Có nhiều bạn còn rất mơ hồ về khái niệm nhịp tim khi chạy bộ, khi thấy HR cao, có nghĩa là tim đập nhanh, thay vì lo lắng bạn lại nghĩ là tốt, nghĩ là có sức chịu đựng khỏe. Sự thật thì chạy bộ rất tốt cho trái tim, nhưng nếu cố gắng nỗ lực luyện tập để đạt thành tích cao thì cái giá phải trả thường là chấn thương nếu luyện tập không có khoa học, nhưng chấn thương rồi cũng sẽ hồi phục. Một cái giá đắt hơn, rất hiếm xảy ra nhưng có chứ không phải không là khi nhịp tim đập quá nhanh thì nguy cơ cho tim mạch sẽ gia tăng và thậm chí có thể đưa đến tử vong! Có nhiều bằng chứng cho thấy một vận động viên có một thể trạng tuyệt vời vẫn có thể lăn đùng ra chết trong lúc luyện tập hay tranh tài quá độ. Rất may là có nhiều phương pháp để giảm nhịp tim, như tập ngồi thiền, tập hít thở theo phương pháp Khí Công, thay đổi chế độ dinh dưỡng, chăm sóc giấc ngủ tốt hơn, hoặc luyện tập thể thao bài bản hơn...

Bài viết sau đây dịch lại một trong những phương pháp giảm nhịp tim trong luyện tập thể thao. Phương pháp có tên gọi là Maximum Aerobic Function (MAF), tạm dịch là chức năng ưa khí tối đa. Bài viết của bác sĩ Phil Maffetone do anh PhiLinh PhiLan gửi đến nhờ tôi chuyển ngữ. Anh Phi là người tâp giảm nhịp tim (HR) theo phương pháp này thành công. Anh đã giảm mức HR trung bình từ 167bpm cho cự ly 10K với thời gian 55’ xuống còn 147bpm trong cùng cự ly và khoảng thời gian 55’.

Cách đây 35 năm, chỉ có hai vùng luyện tập là ưa khí (aerobic) và kỵ khí (anaerobic). Chỉ đơn giản thế thôi!

Thế rồi việc theo dõi nhịp tim trở nên phổ thông hơn, người ta bắt đầu thử nghiệm luyện tập ở các vùng khác của nhịp tim. Những thử nghiệm này dựa theo phần trăm VO2max (khả năng tiêu thụ khí tối đa của cơ thể), mặc dù chỉ có một vài VĐV trải qua thử nghiệm này trong phòng lab. Số còn lại dùng nhịp tim tối đa như tiêu chuẩn để luyện tập, và mặc dù xác định này còn mơ hồ đối với mỗi cá nhân, nó nhanh chóng và rất tiếc trở thành nền tảng của mọi công thức.

Đồng thời cũng có VĐV tự sáng tạo vùng luyện tập cho riêng họ, điều đó có nghĩa làm phản tác dụng của mục đích của vùng luyện tập. Và lẽ đương nhiên là đa số VĐV không thèm quan tâm đến nhịp tim khi luyện tập, họ chỉ biết tập là tập mà thôi. Hậu quả luyện tập không để ý đến nhịp tim đôi khi dẫn đến luyện tập quá độ, đưa đến chấn thương. Do đó rất cần thiết luyện tập trong vùng được xác định dựa theo nhịp tim.

Ngoài những con số về nhịp tim, vùng luyện tập còn được dựa theo các yếu tố luyện tập thông dụng như khả năng chịu đựng, phục hồi, sức bền, tim mạch (cardio), .v.v... Những yếu tố này thật sự không có định nghĩa khoa học thật sự, chúng chỉ là những hình ảnh mang tính xã hội và không có ý nghĩa sâu sắc. Đương nhiên các cụm từ ưa khí hay kỵ khí cũng không được định nghĩa thích hợp theo dòng chính.

Không bao lâu sau đó tôi đã nhân ra là hai vùng khởi đầu thật ra phức tạp hơn chúng ta nghĩ. Dựa theo kết quả phản ứng sinh lý học thần kinh của VĐV trong lúc luyện tập, cụ thể là sự thay đổi của các sợi gân và phần xơ của cơ bắp mỗi khi nhịp tim được tăng nhanh, rõ ràng cho thấy có hàng chục vùng của nhịp tim. Thật ra, mỗi một nhịp tim hàm chứa một vùng của riêng nó.

Lấy một ví dụ bạn ra khỏi nhà và bắt đầu luyện tập. Nhịp tim bắt đầu là 54 và bạn đi bộ nhanh hơn và nâng nhịp tim lên 72. Bạn bắt đầu chạy thật chậm, nhịp tim tăng lên 87 và dần dần tăng lên tùy theo cảm xúc cơ thể. Sau 20 phút và bây giờ bạn chạy ở tốc độ cao hơn, bạn đạt nhịp tim MAF là 155 và cảm thấy khỏe khoắn. Những con số kể trên có thể được coi là những vùng luyện tập, ít nhất là thích hợp cho trường hợp chạy bộ này.

NHẢY NHỊP TIM

Khi luyện tập theo chế độ vùng, VĐV thường hay nhảy từ vùng này sang vùng khác, bỏ qua những lợi ích luyện tập mang lại cho các xơ cơ bắp. Hiện tượng “nhảy” này rất phổ thông, đi ngược lại giải thích ở trên về các vùng cụ thể của nhịp tim. Tôi khám phá ra sự nhảy này cách đây vài năm, rất dễ nhận ra khi quan sát một VĐV trên đường chạy. Một bằng chứng khách quan hơn để chúng ta kiểm chứng là kết quả nhịp tim của VĐV qua các dữ liệu thâu được từ các thiết bị đo HR. Thay vì từ từ nâng nhịp tim để mà từng nhịp đập đều được bao gồm trong bài tập, đa số VĐV nhảy từ 120 lên 130 hay 145 lên 165. Một mặt khác, ở cuối bài tập đúng ra nhịp tim nên giảm nhẹ nhàng, các VĐV nhảy ào đến kết thúc. Đây là những điều nên tránh.

Giờ đây chúng ta biết rõ nếu không kích thích các sợi cơ đa dạng mà nhảy đến kết thúc thì bài tập sẽ không được hoàn thành, lý do là các sợi cơ được phân bố trong hệ thần kinh và giữ riêng chức năng trong não bộ. Còn một vấn đề nghiêm trọng khác là nếu nhảy nhịp tim thì sẽ dẫn đến giảm khả năng làm nóng hay làm nguội trong luyện tập chạy bộ.

HAI THÀNH PHẦN THEN CHỐT TRONG LUYỆN TẬP

Ở mỗi bài tập, bất kể dễ hay khó, hay ở một cuộc đua, chúng ta nên bắt đầu bằng phần làm nóng hay khởi động (warm-up). Có quá nhiều VĐV bỏ qua giai đoạn này. Đây là lúc chuẩn bị cơ thể một bài tập hiệu quả và an toàn nhất. Warm-up làm tăng quá trình đốt mỡ và lưu thông máu trong các cơ bắp, tăng khả năng hô hấp để nạp oxy nhiều hơn vào cơ thể, giúp xử lý carbon dioxide, và từ từ nâng thân nhiệt để báo hiệu các hoạt động trao đổi chất cần thiết. Không một VĐV nào muốn bỏ qua giai đoạn quan trọng này.

Làm nguội (cool-down) cũng quan trọng không kém. Nó được coi là giai đoạn phục hồi đầu tiên ở mỗi bài tập. Thậm chí sau một cuộc tranh tài cũng cần có cool-down để giúp cơ thể phục hồi, nó có thể đơn giản như đi bộ vòng vòng sau khi cán đích. Quá trình làm nguội hiệu lực sẽ châm ngòi cho cơ thể bắt đầu hồi phục trong vòng 24 đến 48 giờ hoặc thậm chí nhiều hơn nữa sau đó. Đây là điều mà tất cả chúng ta nên lợi dụng triệt để ở sau mỗi bài tập.

Hãy tưởng tượng bạn là một động cơ phản lực đang cất cánh. Bạn sẽ leo độ cao khoảng chừng 15 phút hay lâu hơn, đó giống như là một giai đoạn warm-up để giúp bạn đạt được độ cao để bay tà tà. Bạn sẽ bay ở mức độ tà tà trong một khoảng thời gian cố định, đây có thể coi như là giai đoạn giữa của bài tập khi bạn đạt ngưỡng nhịp tim MAF. Khoảng 15 phút trước khi đáp, tương đương với lúc trước khi bài tập kết thúc, bạn sẽ bắt đầu hạ độ cao. Với quá trình giảm nhịp tim chậm dần, bạn sẽ hạ cánh an toàn và bắt đầu quá trình hồi phục.

Bằng cách tăng chậm vào từng mức độ luyện tập, bất kể bài ưa khí hay kỵ khí, và thực hiện quá trình cool-down thích hợp, bạn cho phép cơ thể trải qua tất cả nhịp đập của trái tim thay vì nhảy vọt từ vùng này sang vùng khác. Làm vậy thì bài tập của bạn sẽ có một hiệu quả rất cao.

Một sự phân biệt quan trọng cần phải rõ ràng là luyện tập theo cách ưa khí hay kỵ khí. Bất kỳ luyện tập theo cách nào đi nữa, bạn vẫn nên nâng nhịp tim chậm rãi đến vùng để tập, duy trì nó (hay thay đổi pace và nhịp tim), rồi quay trở lại, kích thích hết các mạch máu và cơ bắp bằng não bộ để hoàn thành một bài tập toàn diện, có thể đó là bài tập ưa khí hoặc là bài tập kỵ khí.

Vì thế chỉ có đơn giản hai vùng để luyện tập, trừ khi bạn muốn đếm nhịp tim.

Theo chaybo.vn

Ứng dụng để kiểm tra nhịp tim


Làm việc với các VĐV từ mới bắt đầu cho đến chuyên nghiệp trong nhiều môn thể thao khác nhau, bác sĩ Maffetone phát sinh ra một ứng dụng để kiểm tra nhịp tim dựa theo ba điểm then chốt: 1) luyện tập, 2) tự ước định và 3) thi đấu.

Luyện Tập

Trong lúc luyện tập, theo dõi nhịp tim giúp VĐV phát triển hệ thống ưa khí trong cơ thể của họ. Hệ thống này bao gồm vùng ưa khí đỏ, kích thích các sợi cơ co bóp chậm. Quá trình này được biết đến như một giai đoạn xây dựng phần căn bản của ưa khí, và là nền tảng để tạo ra sức bền tốt. Quan trọng hơn cả, như được phác thảo ở phần 3 và là phần cuối, là mỗi cá nhân cần tìm ra vùng nhịp tim luyện tập của riêng họ nhằm phát triển hệ ưa khí tối ưu.

Xây dựng một nền tảng ưa khí được thực hiện bằng cách tập liên tục trong vùng ưa khí trong một thời gian kéo dài nhiều tuần đến nhiều tháng. Trong giai đoạn này, bạn cần tránh những bài tập kỵ khí (bao gồm luyện tập nâng cao nhịp tim, thi đấu và tập tạ). Nên biết các hoạt động kỵ khí có thể làm hỏng hệ ưa khí, do đó từng bài tập trong giai đoạn xây dựng nền tảng ưa khí nên chỉ là bài ưa khí mà thôi.

Hệ ưa khí đóng một vai trò then chốt và cơ bản trong tất cả các hoạt động thể thao. Ví dụ khoảng 95 đến 99% năng lượng được dùng trong các môn thể thao sức bền, kể cả thi đấu, đều được có nguồn gốc từ hệ ưa khí. Điều này thực tế cho những hoạt động kéo dài hơn nhiều phút, và những giải đua từ 01 mile cho đến marathon, hay hơn nữa. Ngoài những cuộc đua đòi hỏi sức bền như chạy bộ, đạp xe và bơi lội, các môn thể thao có nền tảng ưa khí gồm có quần vợt, golf, bóng rổ và còn nhiều nữa.

Có nhiều lý do sinh lý học tại sao tập luyện kỵ khí sẽ làm giảm chức năng ưa khí:

– Hoạt động kỵ khí có thể làm suy giảm số sợi cơ ưa khí, đôi khi một cách rất đáng kể. Điều này có thể xảy ra chỉ trong vài tuần luyện tập kỵ khí.

– Chất lactic acid, được thải ra từ những bài tập kỵ khí, sẽ hạn chế sự phát triển của enzymes ưa khí trong cơ bắp, những enzymes này rất cần thiết cho chức năng ưa khí.

– Luyện tập kỵ khí làm tăng thương số hô hấp (một đơn vị đo lường quá trình đốt mỡ trên đường), có nghĩa là cơ thể bị giảm khả năng đốt mỡ.

Những căng thẳng quá giới hạn (có thể là tâm lý, sinh lý, hay hóa học) có thể hạn chế hệ ưa khí do sự gia tăng của các tuyến hóc-môn căng thẳng. Còn những yếu tố quan trọng khác như là sự tiêu thụ carbohydrates làm tăng mức độ insulin, suy yếu khả năng đốt mỡ và tăng phụ thuộc vào đường. Những đề tài này đã được bàn tới ở các bài viết khác.

Xây dựng nền tảng ưa khí mất ít nhất 3 tháng. Đối với những VĐV không còn sung mãn thi đấu, bị chấn thương kinh niên, sức khỏe không được tốt, gặp trở ngại đốt mỡ cơ thể, hoặc chỉ mới bắt đầu luyện tập thì thời gian đòi hỏi còn lâu hơn, có thể là 6 tháng hay lâu hơn nữa. Một số VĐV nhận thức rằng họ chỉ cần luyện tập ưa khí không thôi cũng đủ trở nên mạnh mẽ hơn khi thi đấu.

Phương thức này đôi khi ban đầu rất khó tập cho đa số các VĐV bởi vì trong hầu hết các trường hợp, luyện tập theo một mức độ bài bản có vẻ chậm như rùa. Hơn nữa còn có những vấn đề xã hội chẳng hạn như những bạn cùng tập muốn có bài tập căng hơn. Thí dụ như bài chạy 5-mile (8km) sẽ mất thời gian tương đương với tốc độ thật chậm, thay vì vậy bạn chỉ quen tính một mile hay một km mất bao nhiêu phút thôi. Thêm vào đó, các VĐV quen với phương châm “no-pain, no-gain” và điều đó làm cho các bài tập thích hợp đôi khi trở thành thử thách tâm lý. Nhưng luyện tập nghiêm túc thì phải đòi hỏi kỷ luật. Hãy kiên nhẫn: cải thiện tốc độ, sức khỏe và đốt mỡ sẽ đến với bạn!

Câu hỏi đặt ra là nhịp tim tốt nhất cho luyện tập ưa khí là gì? Câu trả lời tùy thuộc từng cá nhân, và đây cũng là bí quyết để xây dựng một cơ thể ưa khí tuyệt vời. Đa số chúng ta quen thuộc với công thức cũ rích đó là 220 trừ cho số tuổi, rồi nhân cho 65% đến 85%. Nhưng công thức này không có cơ sở khoa học hay lâm sàng. Thí dụ, một người có nhịp tim tối đa dựa theo 220 trừ tuổi. Tuy nhiên, nếu người ấy nỗ lực trên đường chạy trong luyện tập hay trong một giải đua thì rất có thể nhịp tim cao nhất không có gần với nhịp tim tối đa, như hơn một nửa số VĐV nhận thấy, lúc đó lại phải áp dụng yếu tố phần trăm: đem nhân cho 65%, 75%, hay 85%? Đây là một biến đổi quá lớn và thiếu thực tế. Thay vì đoán mò, tại sao không dùng một công thức dựa theo khoa học.

Một cách hiệu quả để tìm ra nhịp tim tối ưu để luyện tập ưa khí, được gọi là nhịp tim ưa khí tối đa, là ước định các thông số sinh lý học trên máy treadmill, chẳng hạn như thương số giữa hô hấp và nhịp tim. Sau khi thấy phép tính này có nhiều hứa hẹn, bác sĩ Maffetone sau cùng đã tìm thấy một công thức toán học đơn giản để phỏng đoán nhịp tim tối ưu cho luyện tập ưa khí và ông đặt tên là công thức 180. Thí nghiệm trên treadmill nghe có vẻ không lý tưởng nhưng nó có sẵn và tương đối rẻ tiền. Một điểm đặc trưng của công thức 180 là nó có thể đem áp dụng cho từng cá nhân, các chi tiết về tình trạng sức khỏe của mỗi người được nhập vào trong phương trình, điều này được tự động kết hợp vô máy treadmill, nhưng không phải một phần của công thức.

Công thức này được bác sĩ Maffetone đúc kết từ thí nghiệm trên máy treadmill nhưng khi tập chúng ta không cần dùng máy treadmill. Tôi đã đọc lướt qua phần công thức 180, nghe có vẻ hợp lý và khoa học, đặc biệt anh PhiLinh PhiLan là bằng chứng hùng hồn rằng công thức này mang lại kết quả tốt.

Theo chaybo.vn.

Công thức 180


Để tìm ra nhịp tim ưa khí tối đa:

1. Lấy 180 trừ cho số tuổi của bạn

2. Sửa đổi con số này bằng cách chọn một trong các nhóm bên dưới hợp với tiểu sử sức khỏe của bạn

(a) Nếu bạn từng bị hay đang phục hồi từ một căn bệnh nghiêm trọng (bệnh tim, cao huyết áp, giải phẫu, hoặc phải nhập viện và ở trong đó, v.v.) hoặc bạn đang uống thuốc, thì trừ 10

(b) Nếu bạn chưa từng tập thể thao hoặc không luyện tập thường xuyên, hoặc từng bị chấn thương, gần đây không có tiến bộ trong luyện tập hay thi đấu, hoặc một năm bị cảm cúm hơn hai lần, hoặc bị dị ứng (allergies), thì trừ 5

(c) Nếu bạn tập thể thao đều đặn (ít nhất 4 lần mỗi tuần) trong suốt hai năm và không bị các vấn đề nêu ở (a) và (b) thì giữ nguyên con số 180-tuổi

(d) Nếu bạn từng thi đấu suốt hai năm qua mà không bị các vấn đề ở trên, và thành tích thi đấu được cải thiện mà không bị chấn thương, thì cộng thêm 5.

Thí dụ, bạn 30 tuổi và thuộc nhóm (b) ở trên, thì phép tính là 180-30=150, rồi 150-5=145.

Trong lúc luyện tập, tạo ra một khoảng cách 10 nhịp dưới nhịp tim ưa khí tối đa; lấy thí dụ ở trên, tập từ 135 đến 145 và càng gần 145 càng tốt. Để phát triển hệ ưa khí một cách hiệu quả nhất, tất cả các bài tập nên ở mức độ này hay thấp hơn trong giai đoạn tạo nền tảng. Một khi hệ ưa khí được phát triển, bạn sẽ có khả năng chạy nhanh hơn ở cùng nhịp tim ưa khí tối đa.

Một khi cơ sở ưa khí tuyệt vời được phát triển, VĐV có thể phát triển chức năng kỵ khí, nếu muốn. Trong nhiều trường hợp, điều này không cần thiết vì không có đủ thời gian hay năng lượng để thực hiện. (Trong một cuốn sách của bác sĩ Maffetone mang tựa đề Training for Endurance ông có đề cập là luyện tập kỵ khí có thể thực hiện thành công chỉ trong một thời gian tương đối ngắn).

Một lợi ích đáng kể của công thức 180 là phản ứng sinh hóa học: sản sinh các nguyên tử free radicals được tối thiểu hóa trong quá trình luyện tập này so với luyện tập nhịp tim cao hơn. Nguyên tử free radicals góp phần vào các vấn đề thái hóa sức khỏe như viêm, bệnh tim, ung thư và mau già.

Một phần quan trọng không kém gì tìm cho ra nhịp tim ưa khí để luyện tập cho đúng đắn đó là quá trình tự kiểm tra

TỰ KIỂM TRA: THÍ NGHIỆM MAF

Lợi ích nổi bật của việc xây dựng cơ sở ưa khí là khả năng chạy nhanh hơn ở cùng một nỗ lực, cụ thể là cùng một nhịp tim. Công cụ đo nhịp tim rất khách quan trong việc đo lường sự cải thiện dùng bài tập thí nghiệm của bác sĩ Maffetone lập ra vào thập niên 80, có tên gọi bài tập chức năng ưa khí tối đa (MAF).

Thực hành bài tập MAF trên đường chạy và tăng tốc đến mức HR ưa khí tối đa. Chạy 8 km, chia ra từng km một và ghi lại thời gian hoàn thành ở từng km. Bài tập nên được thực hiện sau khi chạy thả lỏng 12-15 phút khởi động. Thực hành bài chạy này mỗi tháng trong năm. Dưới đây là kết quả luyện tập 8-km MAF của một VĐV với nhịp tim 150.

km thời gian (phút:giây)
1 05:10
2 05:12
3 05:14
4 05:18
5 05:22
6 05:24
7 05:27
8 05:28

Trong khi thực hiện bài tập MAF, thời gian chạy sau mỗi km chậm hơn là chuyện bình thường, nói rõ hơn là km đầu tiên nhanh nhất và km cuối cùng chậm nhất. Nếu trường hợp này không đúng với bạn thì rất có thể là bạn khởi động không được hiệu quả. Hơn nữa, bài tập cho thấy rằng thời gian hoàn thành sẽ càng nhanh hơn theo từng tuần từng tháng. Thí dụ, sau 4 tháng, chúng ta thấy rõ sự tiến bộ về sức bền của cùng một VĐV thực hiện bài tập MAF ở trên. Lưu ý cải thiện tốc độ giữa tháng Tư và tháng Bảy:

km Tư Năm Sáu Bảy
1 05:10 05:03 04:54 04:46
2 05:12 05:06 04:57 04:49
3 05:14 05:09 05:01 04:52
4 05:18 05:12 05:03 04:55
5 05:22 05:15 05:05 04:58
6 05:24 05:17 05:08 05:02
7 05:27 05:20 05:10 05:05
8 05:28 05:22 05:13 05:07

Sự cải thiện này tiêu biểu trong giai đoạn tạo cơ sở ưa khí. Có VĐV cải thiện nhanh, cũng có VĐV cải thiện chậm. Điều quan trọng nhất là nếu bạn không cải thiện thành tích thời gian trong khoảng thời gian 3 đến 6 tháng thì có nghĩa là có điều gì sai. Có thể là do yếu tố dinh dưỡng, căng thẳng cuộc sống, luyện tập quá mức (quá nhiều kilomet), .v.v... Trong vài trường hợp, có thể do bạn chọn HR ưa khí tối đa quá cao (thường là do chọn sai nhóm trong công thức 180). Hơn nữa, khi có dấu hiệu đảo ngược chức năng ưa khí, ví dụ như tốc độ ưa khí trong khi luyện tập xây dựng nền tảng bị giảm thiểu, có thể là dấu hiệu của chấn thương sắp xảy đến — điều này có nghĩa là bạn càng nên luyện tập MAF đều đặn hơn để tránh chấn thương.

Cải thiện phải được rõ rệt từ 3 đến 6 tháng hay lâu hơn trước khi sự lợi ích đạt ngưỡng bình thường. Bắt đầu các bài tập kỵ khí trước ngưỡng này có thể ngăn chặn (và cuối cùng thậm chí đảo ngược) các tiến bộ của ưa khí.

Lợi điểm lớn nhất của thí nghiệm MAF là sự cải thiện được thấy rõ qua tốc độ ưa khí, và sự thay đổi này cũng thấy rõ ở các cuộc tranh tài.

Tranh Tài

Có một mối tương quan trực tiếp được thấy rõ giữa tốc độ ưa khí tối đa (được đo lường qua thí nghiệm MAF) và tốc độ ở giải đua. Chủ yếu là tăng chức năng ưa khí sẽ cải thiện thành tích tranh tài (lưu ý là các giải đua này kéo dài hơn 2 phút khi năng lượng được trích ra từ hệ ưa khí). Các dữ liệu được thu thập từ hàng trăm VĐV mà bác sĩ Maffetone huấn luyện trong khoảng thời gian nhiều năm dài cho thấy thí nghiệm MAF có mối tương quan với tốc độ đua, cụ thể là khi kết quả MAF được cải thiện thì tốc độ giải đua cũng được cải thiện theo. Bảng tổng kết bên dưới, dựa theo thí nghiệm MAF thật sự và kết quả từ các giải đua 5K, chứng minh mối tương quan này:

MAF 5K Race Pace 5K Race Time
phút/km phút:giây phút:giây
06:13 04:40 23:18
05:35 04:21 21:44
05:17 04:12 20:58
04:58 04:02 20:11
04:40 03:44 18:38
04:21 03:25 17:05
04:02 03:16 16:18
03:44 03:06 15:32
03:34 02:57 14:45
03:25 02:48 13:59
03:16 02:41 13:27
03:06 02:38 13:12

Những VĐV ở trên đều đã thiết lập được cơ sở ưa khí, và tranh tài ở một đường đua bằng phẳng được chứng nhận. Hầu hết trong số họ không có luyện tập kỵ khí, và đối với đa số đây là cuộc đua mở màn vào mùa xuân hoặc mùa thu của họ. Hơn nữa, 76% trong số VĐV kể trên lập kỷ lục cá nhân ở cự ly này! Sự liên quan tương tự cũng được thấy rõ trong các cuộc tranh tài ở các môn thể thao khác.

Dùng thiết bị đo nhịp tim đã loại bỏ phương pháp đoán mò trong luyện tập và giúp bạn tăng tốc độ ưa khí. Nó cũng giúp bạn tránh rủi ro chấn thương, bệnh tật và đốt lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Theo chaybo.vn.

Luyện Tập MAF-GPS


Thử nghiệm MAF-GPS là cách đánh giá thành tích dưới mức tối đa (sub-max) bằng việc so sánh nhịp tim, tốc độ, thời gian, và cự ly trong quá trình luyện tập. Thử nghiệm này có thể đo được sự cải thiện về thể lực và tình trạng sức khỏe, và thậm chí báo động nếu có sự cố.

Chức năng ưa khí tối đa (MAF) phản ánh những điểm đặc trưng về thể lực và hệ trao đổi chất của các VĐV ở mọi môn thể thao. Tất cả VĐV đều được hưởng lợi trong việc cải thiện các xơ cơ bắp ưa khí vì phần cơ này còn đóng vai trò bổ trợ cho các cơ bắp kỵ khí để đạt được sức mạnh, năng lực và quá trình hồi phục tối ưu. Những VĐV sức bền đặc biệt lệ thuộc vào hệ ưa khí để tăng khả năng đốt mỡ nhằm có đủ năng lượng lâu dài mà không phải dùng lượng glycogen dự trữ.

MAF nên được xét lại một cách khách quan suốt quanh năm để khỏi mất tiến bộ trong luyện tập, và nó cũng cho chúng ta biết các yếu tố căn bản về thể trạng cũng như sức khỏe.

Cách đây nhiều năm, bác sĩ Maffetone sáng chế ra thí nghiệm MAF để giúp các VĐV theo dõi thành tích của họ trong quá trinh luyện tập ưa khí. Bất kể là VĐV ba môn phối hợp ưu tú, chạy marathon trung bình, người chỉ muốn giảm cân khi chạy bộ, hay là người mới đặt ra quyết tâm có một thể trạng tốt hơn, thí nghiệm đơn giản này sẽ giúp họ đo lường sự tiến triển hệ ưa khí của họ và cảnh giác khi luyện tập không hiệu quả hoặc thoái lùi.

Qua nhiều năm thí nghiệm cổ truyền lệ thuộc vào đường chạy được xác định trước, chẳng hạn như đường chạy trong sân vận động, để kiểm tra MAF. Tuy nhiên, với sự ra đời của hệ thống định vị toàn cầu (GPS), một phương pháp đơn giản khác để đo MAF được giới thiệu. Với GPS, VĐV không cần lệ thuộc vào đường chạy ở sân vận động quen thuộc, bài tập có thể được thực hiện ở nhiều cách khác nhau (sẽ được bàn sau) và bất cứ nơi nào miễn đường bằng phẳng không đồi núi, vì độ dốc sẽ làm VĐV khó duy trì được nhịp tim thích hợp.


Một phần mềm MAF app được sáng lập trên iPhone có chức năng thử nghiệm MAF mà bạn có thể dùng để thực hiện tập luyện MAF bài bản và quan sát sự tiến bộ của hệ ưa khí theo thời gian luyện tập.

Kiểm Soát Thể Lực

Hệ ưa khí của cơ thể dựa theo các sợi cơ chống mệt mỏi được tiếp nhiên liệu từ chất béo. Được biết rằng đa số các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đạp xe, ba môn phối hợp và trượt tuyết đường dài cần phần lớn năng lượng từ hệ trao đổi chất ưa khí. Ví dụ, 99 phần trăm năng lượng cần thiết cho một kỷ lục thế giới marathon đến từ hệ ưa khí. Ba môn phối hợp Ironman thì cần nhiều hơn đó nữa, với những cự ly tương đối ngắn hơn như chạy 10k, vẫn phải cần đến 95 phần trăm. Thậm chí ở cuộc đua 1-mile (1.61km) 65 phần trăm năng lượng phụ thuộc vào hệ ưa khí.

VĐV chạy nước rút hay chơi bóng đá, bóng rổ và các môn thể thao đồng đội, và thậm chí các môn đòi hỏi sức mạnh cao độ như cử tạ và vật lộn, vẫn có thể hưởng lợi từ việc cải thiện chức năng ưa khí. Những sợi cơ bắp ưa khí được củng cố chắc chắn sẽ giúp những cơ bắp kỵ khí hoạt động tốt hơn và hồi phục nhanh hơn bằng cách cải thiện việc lưu thông khí oxy và các chất dinh dưỡng khác trong lúc tống đi các chất phế thải trong cơ bắp.

Kiểm Soát Sức Khỏe

Bài tập MAF-GPS giúp kiểm soát sức khỏe, đặc biệt giúp tránh luyện tập quá mức. Ví dụ một VĐV có thể chạy nhanh hơn ở cùng một nhịp tim, đót nhiều mỡ cơ thể khi tiêu năng lượng, việc này đưa đến nhiều lợi ích sức khỏe và mất mỡ. Cả hai phiên bản của bài thử nghiệm đều phản ánh hiệu quả của việc vận động. Hiệu năng chạy bộ được đánh giá qua việc chạy nhanh hơn ở cùng một nhịp tim. Chuyện này được thực hiện vì cơ thể có khả năng tự điều chỉnh các cơ bắp nhanh chóng, ngoài việc tiêu thụ năng lượng từ chất mỡ. Do đó, tiến bộ ưa khí thường đi kèm theo với việc giảm mức độ chấn thương, và hạ rủi ro luyện tập quá mức.

Bài tập MAF cổ truyền đo lường hai yếu tố luyện tập, thời gian và cự ly, trong khi duy trì nhịp tim ở mức sub-max cố định. Ôn kỹ lại bài tập gốc sẽ giúp bạn hiểu rõ bài tập phiên bản GPS hơn.

Bài Tập MAF Cổ Truyền

Bác sĩ Maffetone sáng tạo ra bài tập MAF đầu tiên vào năm 1980. Ngày này nó trở nên thông dụng và được các VĐV dùng để đo quá trình luyên tập trong khi duy trì nhịp tim dưới mức tối đa (sub-max). Nhịp sub-max tương đương với các bài tập nhẹ cho đến trung bình. Xem lại phần 3 về công thức 180 để xác định nhịp tim ưa khí tối đa cho luyện tập và thí nghiệm.

Ví dụ một VĐV chạy bộ thực hiện các bước sau của một bài tập:

* Từ 12 đến 15 phút đi bộ hay chạy thả lỏng để khởi động

* Chạy một khoảng cách được xác định trước, như 6km, 7km, hay 8km, ở nhịp tim sub-max, và đo thời gian hoàn thành mỗi km. Người mới tập và đi bộ có thể thực hiện thí nghiệm 1-mile (1.6km).

* Từ 12 đến 15 phút chạy thả lỏng để làm nguội (đây là phần cuối của bài tập)

Tốt nhất là thực hiện mỗi bài tập trên cùng một cung đường, cùng thời gian trong ngày, và mang cùng một đôi giày. Bài tập không nên thực hiện vào lúc thời tiết xấu (như nóng quá hay rét quá, mưa, tuyết, hoặc gió mạnh) hay trong lúc đau ốm.

Dưới đây là kết quả của một VĐV chạy bộ ngoài trời thực hiện bài tập MAF trong vòng 3 tháng, mỗi lần tập bao gồm 5 km.

Km Th 1 Th 2 Th 3

1 05:24 05:18 04:56

2 05:27 05:22 04:57

3 05:30 05:27 04:59

4 05:36 05:31 05:02

5 05:43 05:34 05:05

Kết quả trên là điều xảy ra bình thường cho một VĐV có sức khỏe tốt. Đương nhiên mỗi cá nhân sẽ cải thiện thành tích ở một tốc độ khác nhau. Trong mỗi lần tập, thời gian ở mỗi km càng về sau càng chậm hơn, do mệt mỏi. Ba bài tập cho thấy rõ sự tiến bộ của nền tảng ưa khí như sau:

* Tốc độ của mỗi bài tập được cải thiện ở mỗi tháng

* Khoảng cách giữa km đầu và km cuối được thâu nhỏ dần, chứng tỏ ngày càng ít mệt do lượng mỡ bị đốt hiệu quả hơn, sức bền tốt hơn, và các yếu tố khác

* Đối với những VĐV tranh tài, có mối tương quan giữa sự tiến bộ ưa khí và kỵ khí. Các bài tập MAF đưa đến thời gian tranh giải nhanh hơn. Ví dụ, dùng kết quả xác định từ bài tập MAF trên đường đua, nếu km đầu tiên là 5:00 thì pace có thể đạt được cho cuộc đua 10K khoảng chừng 4:02. Với cự ly marathon thì pace ra đua sẽ chừng 4:49. (Các môn thể thao khác chưa được kiểm tra với mức độ chính xác như ví dụ này).

Câu hỏi thường được đặt ra cho bài tập MAF là “Nếu tập mà không thấy tiến bộ thì sao?”

Báo động: Cảnh cáo!

Nếu kết quả như trên không đến với bạn, đây là dấu hiệu báo động. Lý do thông thường nhất là sự thiếu cải thiện thành tích của luyện tập ưa khí do nhiều nguyên nhân đưa đến. Một mặt khác, nếu bài tập đưa đến kết quả tệ hơn, như thời gian chậm đi, thì thật sự có vấn đề vì luyện tập phản tác dụng.

Nguyên nhân cho sự kém tiến bộ thì nhiều lắm, và trong số đó có nguyên nhân thông thường nhất là luyện tập với cường độ cao, như trường hợp điển hình dưới đây.

Biểu thị bên dưới cho thấy kết quả bài tập MAF của một VĐV chạy bộ trong 19 tháng được thực hiện trên cùng một đường phẳng 5K. Từ tháng 1 đến tháng 12 bài tập được thực hiện ở mức dưới nhịp tim MAF, theo sau đó là khoảng thời gian 7 tháng bao gồm các bài tập tăng tốc kỵ khí và cử tạ. Cải thiện của VĐV được thấy rõ trong giai đoạn luyện tập ưa khí (thời gian giảm dần), không thay đổi ở đoạn đầu của luyện tập kỵ khí và bắt đầu thoái lui (thời gian tăng nhanh) sau 3 tháng luyện tập kỵ khí. Đối với VĐV này, sự thoái lui phản ánh giai đoạn sơ khởi của hội chứng luyện tập quá độ. Sau khi trở lại với duy nhất các bài tập ưa khí (không được vẽ trên đồ thị) VĐV này cuối cùng cũng cải thiện thành tích thời gian MAF trở lại.

Có nhiều phiên bản khác nhau của bài tập MAF được dùng cho các môn thể thao khác như đạp xe đạp, chèo thuyền, đi bộ, trượt tuyết đường dài, đua xe và đua xuồng, hay là các VĐV bóng rổ, đá banh, bóng bầu dục và các môn thể thao đồng đội khác thực hiện bài tập chạy bộ hoặc đạp xe cố định. Thành tích đo được bao gồm mối quan hệ giữa nhịp tim sub-max và hai yếu tố khác trích ra từ kết quả thời gian, cự ly, pace hay năng lực (đơn vị watts). Với sự hỗ trợ của công cụ GPS thì bài thí nghiệm MAF trở nên dễ dàng hơn nhiều.

GPS

Thí nghiệm MAF-GPS được tiến hành cũng giống như thí nghiệm MAF cổ truyền, có nghĩa là theo cùng một lôgic nhưng có thể được thực hiện bất cứ ở đâu. VĐV có thể thử nghiệm ở một buổi luyện tập bình thường cho bài chạy, đạp xe, đi bộ đường dài (hiking), hay bất kỳ hoạt động thể thao nào khác, thậm chí là chèo xuồng trên sông. Thiết bị GPS sẽ cung cấp các dữ liệu về khoảng cách và thời gian. Các hoạt động cần được ghi lại để kiểm tra ít nhất là 15 đến 30 phút.

Lấy ví dụ một VĐV đạp xe 3 vòng của một cung đường. Vòng đầu mất 28 phút, vòng hai 32 và vòng ba 37 phút. Một tháng sau, thời gian từng vòng là 26, 29, và 33 phút. Bạn cũng có thể áp dụng cùng khái niệm này vào hoạt động thể thao của riêng bạn.

Một chức năng khác của GPS mà chúng ta cần xem xét là khoảng cách đạt được ở cùng một thời gian. Ví dụ nếu bạn thường luyện tập trong vòng một giờ, xây dựng hệ ưa khí mang lại kết quả là pace nhanh hơn để chạy hoặc đạp xe, do đó bạn sẽ đạt được khoảng cách xa hơn trong khoảng một tiếng luyện tập.

Một khi bạn quyết định dùng một phương pháp đo lường của thử nghiệm MAF-GPS, nên giữ phương pháp đó để dễ so sánh các bài tập ở cùng một dạng kết quả.

5 CÁCH THỬ NGHIỆM

Dưới đây là 5 cách cụ thể để thử nghiệm quá trình xây dựng ưa khí dùng GPS. (Ngoại trừ số 3, tất cả còn lại đều được thực hành với thiết bị đo nhịp tim và đồng hồ)

1) Phút trên mile hay trên km. Theo phương pháp MAF cổ truyền, VĐV đo số phút sau khi chạy được một mile hay một km. Qua mỗi lần thí nghiệm số phút này sẽ nhanh hơn ở từng mile hay km.

2) Thời gian đường chạy. Đo thời gian tổng cộng mất để chạy hết cung đường, không cần biết cự ly (thật ra thì GPS sẽ ghi lại dữ liệu này). Thời gian đường chạy sẽ được rút ngắn qua từng bài tập

3) Cự ly mỗi bài tập. Xác định cự ly đạt được trong bài tập thường lệ. Ví dụ một bài chạy cố định một giờ sẽ có cự ly dài hơn sau mỗi bài tập.

4) Đo năng lực (watts). Mất bao nhiêu năng lực để hoàn tất đường chạy hay một bài tập.

5) Nếu là bơi lội. Số vòng hồ bơi được bao nhiêu cho một khoảng thời gian cố định. Qua từng bài tập thì VĐV sẽ bơi được nhiều vòng hơn ở thời gian cố định đó.

Đối với những bạn quá quen với thí nghiệm MAF cổ truyền, bạn vẫn có thể dùng GPS trên đường chạy, đặc biệt nó sẽ giúp bạn ghi các dữ liệu vào trong iPhone dễ hơn. Chương trình MAF app mới giúp VĐV thâu dữ liệu trong lúc luyện tập.

Nhưng bạn không phải đợi cả tháng mới kiểm tra được sự tiến bộ. Thí nghiệm MAF-GPS có thể được kiểm tra sau mỗi lần luyện tập. Tuy nhiên, kiểm tra hàng ngày sẽ khiến VĐV trở nên ám ảnh và lệ thuộc vào các con số giống như phải leo lên bàn cân trọng lượng mỗi sáng. Bình thường thì sự thay đổi sinh học trong cơ thể con người dao động quá ít trong một ngày và khó đo được. Đôi khi sự biến đổi từ ngày này sang ngày khác còn cho thấy kết quả tiêu cực vì có những ngày cơ thể không muốn chạy nhanh. Nhưng khi kiểm tra nhiều tuần lễ, sự thay đổi tổng cộng sẽ chính xác và dễ thấy hơn.

Bài tập MAF-GPS, cũng như bài tập cổ truyền, giúp VĐV không phải đoán mò khi luyện tập bằng cách đo lường thành tích một cách khách quan, và thậm chí giúp họ tránh mất thời gian luyện tập, chấn thương, và luyện tập quá sức.

Theo chaybo.vn