Trước tiên cần quan tâm Tỉ lệ eo-hông (WHR - waist hip ratio), tỷ lệ vòng eo/chiều cao (WHtR - waist height ratio) khác với Chỉ số khối cơ thể (BMI - Body Mass Index) và Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR - Basal Metabolic Rate) để chọn phương pháp tập phù hợp.
Vậy nên chọn Fitness hay Bodybuilding? Nhưng chớ vội "đánh đồng" vì fitness chỉ được coi là một trường phái của gym.
Nên biết, TRIATHLON là một-môn-thể-thao chứ không phải 3 môn ghép lại
Môn thể thao Triathlon là gì và nó diễn ra như thế nào; Lập kế hoạch đào tạo cho 3 môn phối hợp (Triathlon) đầu tiên của bạn
Phân biệt Aerobic (hiếu khí/ưa khí) cùng việc sử dụng các bó cơ slow-twitch hoặc cơ màu đỏ và Anaerobic (yếm khí/kị khí) cùng việc sử dụng các bó cơ fast-twitch hay cơ màu trắng trong tập luyện
HIIT (high-intensity interval training) và LISS (low-intensity steady state) là gì? Chúng có gì khác nhau?
PACE (nhịp độ) trong chạy bộ là gì? Cách sử dụng hệ thống 5 pace - Swiming, Cycling, Runing Pace Chart
Chạy INTERVAL (chạy biến tốc) cho tất cả cấp độ
TEMPO là gì? Tempo Run là gì? Thiết lập tempo cho runner
Heart rate zone (HR zone) và chạy theo nhịp tim - Quan trọng là để Cải thiện sức bền tim, phổi
Phương pháp Luyện tập theo nhịp tim (MAF) và chú ý theo biến thiên nhịp tim (HRV). Ai nên luyện tập với MAF?
Nhưng cho dù bạn chạy để giảm cân hay hoàn thành một giải marathon, xác định quãng đường chạy hàng tuần (mileage) phù hợp sẽ giúp runner tránh nguy cơ quá tải dẫn đến chấn thương, hoặc tập không đủ khối lượng và nên hạn chế những buổi chạy độc hại. Đồ thị bên dưới cho thấy những người chạy nhanh hơn thì mileage hàng tuần của họ cũng cao hơn.
Cần chú ý PHẢI khởi động bằng cách giãn cơ động (active stretching) và làm nóng (warm up) toàn thân trước khi chạy để tránh chuột rút hoặc chấn thương - nhưng có thể/hoặc không cần hạ nhiệt (cool down) sau khi tập hoặc nên thực hiện để giảm lượng axit lactic tích tụ trong cơ thể.
Lưu ý giãn cơ tĩnh (static stretching) có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu, do vậy bạn chỉ nên thực hiện sau khi tập.
Và bên cạnh chạy bộ hoặc các môn thể thao sức bền, bạn cũng nên tập thêm các môn bổ trợ khác như dưới đây:
CORE MUSCLE (cơ cốt lõi/trọng tâm): Tầm quan trọng và Sức mạnh; 15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc; PILATES hay các bài tập core training giúp gì cho cơ trọng tâm?
Functional Training là gì? Tầm quan trọng của việc tập luyện thể lực chức năng
5 lý do khiến phái mạnh đừng nói không với YOGA
Thái cực quyền (TAICHI) dưỡng sinh cơ bản
Sự thay đổi của cơ thể khi vận động mỗi ngày có thể sẽ còn hơn cả mong đợi.
- Biker - nên đạp Nhấn (Mashing) hay đạp Quay (Spinning):
- Để đạp xe hiệu quả nhất, cần phải hiểu cơ bản về cách thức đạp xe. Trong luyện tập xe đạp, có 2 kỹ thuật đạp cơ bản đó là đạp Nhấn (Mashing) và đạp Quay (Spinning).
Trước khi vào chi tiết 2 kỹ thuật đạp này, chúng ta cần đi qua 1 số thuật ngữ:
– Cadence: là nhịp đạp/guồng đạp – là tốc độ vòng quay của đôi chân, được tính theo số vòng/phút (rpm). Cadence trung bình của người đạp bình thường vào khoảng 60-70rpm, còn đối với VĐV thì lên đến 110-120rpm.
– Fast-twitch và Slow-twitch fibres: là 2 nhóm sơ trong cơ bắp của chúng ta- Sơ Fast-twitch: đốt cháy Gluco dự trữ trong cơ bắp làm năng lượng, lượng dữ trữ có giới hạn và cần thời gian dài để tái tạo nguồn năng lượng này. Khi sử dụng nhóm sơ này nhiều sẽ mau gây mỏi cơ và thời gian hồi phục cũng dài.
Ví dụ: khi chạy bộ với tốc độ nhanh, khi chúng ta mệt thở hồng hộc, rồi thì có nghỉ xả hơi xong cũng không thể chạy nổi nữa và có khi về nghỉ mấy ngày sau cơ vẫn còn đau! - Sơ Slow-twitch: đốt cháy mỡ làm năng lượng, lượng mỡ dự trữ có thể nói là vô hạn kể cả đối với người ốm. Khi sử dụng nhóm sơ này, sẽ lâu mỏi cơ và thời gian hồi phục cơ bắp cũng rất nhanh.
Ví dụ: cũng là “hăng cải”, nhưng nếu cứ đi bộ tàng tàng, có thấy mệt, nghỉ chừng 5-10p, lại cứ thế phà phà mà đi, và cũng không bị cái cảm giác nhấc chân, đứng lên ngồi xuống mà cũng nhăn mặt mấy ngày sau.
Lưu ý: Có rất nhiều các thuật ngữ khác nhau giúp miêu tả các loại sợi cơ. Các thuật ngữ này đều dựa vào các đặc điểm sinh lý của các loại sợi cơ. Một số tên khác phổ biến như: “Type I Fibers/Type II Fibers”, “Oxidative Fibers/Glycolytic Fibers”, “Small Fibers/Large Fibers”, ”Fatigue Resistant Fibers/Easily Fatigued Fibers”, “Tonic Fibers/Phasic Fibers”. Tất cả thuật ngữ trên có thể kết hợp với nhau để chia thành 2 loại là “Slow Oxidative (SO) Fibers và Fast Glycolytic (FG) Fibers”.
– Đạp Nhấn (Mashing): là kỹ thuật đạp tốc độ với cadence thấp (tức là đạp ở số cao – đĩa lớn, líp nhỏ – dụng lực nhấn lớn lên pedal). Khi đạp nhấn, sơ Fast-twitch được sử dụng chủ yếu.
– Đạp Quay (Spinning): là kỹ thuật đạp tốc độ với cadence cao (thường là đạp ở số thấp – đĩa nhỏ, líp lớn – lực tác động lên pedal ít hơn). Khi đạp quay, sơ Slow-twitch được sử dụng chủ yếu.
Vậy câu hỏi đặt ra là tập luyện kỹ thuật nào là phù hợp?
Thật ra, chẳng ai dám khẳng định là Mashing hay Spinning tối ưu hơn, nó phụ thuộc vào cơ thể, khả năng của mỗi người mà lựa chọn cho đúng. Vì cả dân chuyên nghiệp cũng cần có sự phân tích tư vấn của chuyên gia, HLV… Tuy nhiên, theo ý kiến cá nhân, đối với ACE chúng ta, mục đích đạp xe đơn thuần để cải thiện sức khỏe thì có lẽ phương pháp đạp quay là phù hợp nhất. Bởi theo những điểm ở trên, đạp quay phù hợp hơn đạp nhấn:
– Sử dụng sơ Slow-twitch -> rất tốt cho việc giảm mỡ. So với đạp nhấn phải sử dụng nguồn gluco dự trữ đòi hỏi phải có chế độ dinh dưỡng đầy đủ hợp lý, và nếu đạp nặng quá dễ dẫn đến tổn thương cơ, khớp.
– Đạp ở cadence cao: rất tốt cho nhịp tim.
– Phù hợp với âm mưu đi tour, vì sử dụng sơ Slow-twitch thì nghỉ ngơi ngắn là phục hồi được cơ để đi tiếp.Theo velochic.com.vnĐọc thêm: hellobacsi.com, ncbi.nlm.nih.gov, physio-pedia.com - Sơ Fast-twitch: đốt cháy Gluco dự trữ trong cơ bắp làm năng lượng, lượng dữ trữ có giới hạn và cần thời gian dài để tái tạo nguồn năng lượng này. Khi sử dụng nhóm sơ này nhiều sẽ mau gây mỏi cơ và thời gian hồi phục cũng dài.